VIDEO – 4 GODE RUMPEØVELSER

bilde rumpeøvelser

Som dere alle vet er jeg rimelig fan av rumpetrening. Og i dag er ukens første beinet og hva passer da bedre enn å dele disse 4 rumpeøvelsene med dere. Når det kommer til å trene rumpe så er det et par tips jeg har til dere akkurat når det kommer til øvelser som disse.

  1. En ting som er viktig er å ikke overdrive med vektene. For om du skal gjøre småøvelser for rumpe så er det viktig å ha lave nok vekter til at rumpa kun står for jobbingen, men som er tunge som til å utfordre deg belastningsmessig. Hvis du kjører for tungt så vil alle andre muskler i beina spille inn og overta mye av jobbingen. Så i stedet for å få det konsentrert på rumpa vil kanskje bakside lår hjelpe til og rumpa får ikke optimal trening.
  2. Kjør høyrepetisjon på slike øvelser. Gjerne 15-20 reps på de små/isolerende øvelsene. Kjenn at riktig muskel jobber. MIND TO MUSCLE! Da skaper du metabolsk stress (det som brenner) og det vil bidra til muskelvekst sammen med tung styrketrening. Man må ha både tung styrketrening med færre reps, men også høyreps med lavere vekter.

 

ØVELSENE:

  1. Reverse hyper med ball
  2. Knestående hip thrusts
  3. Dype pulserende utfall
  4. B-stance hip thrust

Kjør 15-20 reps og feel the burn sier jeg bare! Enjoy the bootygains! Nå skal jeg kaste I meg noe snacks, gå ut med Nova og komme meg på trening! God tirsdag alle sammen♥

VIDEO – EN KNALLGOD OVERKROPPSØKT!

I går hadde jeg endelig en skikkelig god overkroppsøkt og jeg må selvsagt dele den med dere! Som jeg sikkert har nevnt en million ganger så er jeg ganske svak i overkroppen og bygger ikke så raskt volum i armer eller bryst. I starten havnet jeg i fella ved å trene det jeg kun var god i og ikke fokuserte på svakhetene, derfor får jeg svi for det nå. DET er det dummeste man gjør, trust me i know. Personlig erfaring til 1000!

Man kan ikke gjøre det som kun er gøy og kun det man mestrer. Man må tvinge seg ut av komfortsonen og gjøre hat øvelser, gjøre øvelser man ikke er god i, gjøre øvelser man ikke er sterk i. Jeg vil ha en gjennomtrent kropp og akkurat nå føler jeg overkroppen henger litt etter, spesielt armene mine. Jeg vil ha mer volum der som utlikner beina mine litt. Jeg vil ha en fin balanse på fysikken min derfor må jeg legge litt ekstra inn på overkropp en tidligere.

Denne økten har fokus på rygg, bryst og triceps:

ØKTEN:

  1. Sittende roing – 3 x 10 reps
  2. Stående roing mot bryst (tyngre enn vanlig stående roing) – 3 x 12 reps
  3. Omvendt flies i kabel – 3 x 12 reps
  4. Floorpress – 3 x 12 reps
  5. Smal benkpress for triceps – 3 x 10 reps
  6. Kabelflies 3 x 12 reps

 

Jeg likte denne økten veldig godt! Jeg avsluttet med mage, men fikk ikke filmet da det var veldig mange i mageområdet. Jeg jobber så sjukt med å gå rundt på ny gym og filme. Føler meg superklein, men det er jo noe jeg må jobbe med inni mitt eget hode.

Håper dere liker økten og god helg alle sammen!♥

 

VIDEO – EN ENKEL OG EFFEKTIV BEINØKT

-Sponset Innhold-
beinøkta1

I går satt jeg hele dagen og gruet meg til å dra på trening. Jeg prøvde å finne alle unnskyldningene i boken, men så tok jeg tak i meg sjæl og kom meg avgårde. Og GJETT om jeg var glad for det. Jeg hadde en kongeøkt og med kun 5 enkle øvelser fikk jeg en sinnsykt pump i bein og rumpe og det ELSKER jeg! Det gjør noe med humøret for å si det mildt. Ikke pumpen direkte, men det å kjenne at jeg har brukt kroppen og spesielt beina godt. Etter øvelse 2 så klarte jeg ikke å gå ordentlig. Hehe..YES!

Og følelsen etter en treningsøkt er bare EUFORISK! Hallo endorfinrush! Etter jeg var ferdig var jeg i så sjukt bra humør. Trening er terapi!

ØKTEN:

Før jeg kjører beinøkter varmer jeg opp med strikk og det finner dere video på HER!

  1. Sumo markløft 4 x 5 reps
  2. Bulgarsk utfall 3 x 12 reps pr bein
  3. Hip thrust med strikk over+under knærne 4 x 12 reps
  4. Rumensk markløft med hantler 4 x 12 reps
  5. Liggende lårcurls 3 x 10 reps

Dette er en kjapp, enkel, men effektiv økt som gir beina dine shakes! Kjør 3 minutters pause mellom alle sett bortsett fra i sumo markløft. Der kan du kjøre 4-5 min pause siden det er tyngre løft!

Jeg håper dere liker denne treningsøkten! Tag meg gjerne på Instagram med #CoachKamphaug eller @Christinekamphaug så jeg kan se hvor RÅ dere er!♥

Treningstrikker HER! // Tights utsolgt, men liknende jeg har bestilt nå finner dere HER! // Crop hoodie HER!
beinøkta2.jpg-Sponset Innhold-

HYTTEØKT MED PUMP SETT!

-Sponset Innhold-

Jeg fikk et genialt pump settet fra www.xlife.no og jeg var nødt til å ta det med på hytta og teste det ut. det er jo GENIALT å ha hjemme og evt på hytta. Man kan få en ganske så heftig økt med enkelt utstyr. Bare sjekk her:

Pump settet inneholder:

  • 1 stk stang
  • 2 stk 5kg plater
  • 2 stk 2,5 kg plater
  • 2 stk 1,25 kg plater

Du finner det HER!

Jeg synes det er så genialt og ikke bare kan man bruke stangen med vekter på, men man kan jo også bruke vektskivene til individuelle øvelser på for eksempel arm og magetrening. Love it! Jeg kommer til å lage flere type hjemmeøkter dere kan teste da jeg har fått en god del utstyr! Det gleder jeg meg skikkelig til. Jeg elsker å være kreativ med treningsøkter.

-Sponset Innhold-

 

 

FULL OVERKROPPSØKT

God mandag sterke venner! Altså.. Denne uken her er bare HINSIDES hektisk fordi jeg flytter. Og det beste er at jeg ikke har noe sted å flytte til ATM, men mer om det i et eget innlegg. Hehe.. Og nei, det er ikke så dramatisk som det høres ut som. Det blir en liten pit stop på gjesterommet til søstera en uke eller to. Her ser det ut som et bomba horehus for å være brutalt ærlig. Jeg skal vise dere i morgen!

I dag tenkte jeg å dele en overkroppsøkt med dere som er supergod! Den er enkel, kjapp og effektiv med øvelser de fleste av oss kjenner til. Jeg jobber jo litt ekstra med å bygge muskler i overkroppen fordi jeg er genetisk svakere der enn bein og rumpe som mange jenter er.

ØKTEN SER SLIK UT:

  1. STÅENDE ARNOLDPRESS 3 X 12 REPS
  2. PUSHPRESS 4 X 8 REPS (blir det for heftig med pushpress så kjør vanlig militærpress)
  3. SITTENDE ROING 3 X 10 EPS
  4. NEDTREKK BREDT GREP 3 X 12 REPS
  5. FACEPULLS 3 X 15 REPS
  6. KABELFLIES 3 X 10 REPS
  7. TRICEP PUSHDOWN I SUPERSETT MED HAMMERCURLS 3 X 12 REPS

Kjør 2-3 minutters pause mellom settene og gi ALT!

 

 

OPPVARMING MED STRIKK FOR BEDRE KONTAKT MED RUMPEMUSKEL..

strikkoppvarming.png

God Mandag sterke venner! Jeg er SÅ klar for ny uke og jeg gleder meg til dagens økt. Jeg skal trene bein og rumpe og derfor tenkte jeg at jeg skulle dele en treningsvideo med dere. Før beinøktene mine liker jeg å varme opp med strikk for å aktivere og «vekke» musklene litt. På den måten sier vi ifra at «HEY, NÅ SKAL DET JOBBES».

Denne strikksekvensen er gull å bruke før en beinøkt for å få ekstra god kontakt med rumpemuskelen i beinøvelsene. Disse kan også brukes for å avslutte beinøkten og få skikkelig burn i i bein og rumpe. Kjør 1-2 runder 12-15 reps pr øvelse:

  1. Kickback / Donkey kick
  2. Etbeins hip thrust
  3. Frog pumps (se på beinstillingen, hælene mot hverandre)
  4. Side step (shuffles)
  5. Air squats

 

 

HVEM TRENER I DAG? 

 

KNALL GOD BEINØKT!

God Lørdag mine sterke venner! I går hadde jeg seriøs tiiidenes beinøkt og jeg må jo selvsagt dele den her med dere for den er for god til å ikke deles. Hva synes dere om videoene her på bloggen? Jeg liker at jeg nå har en kategori som heter «treningsvideoer» slik at vi kan samle opp å lage et skikkelig arkiv til de som måtte trenge litt inspo eller vil prøve noe nytt.

Anyway.. Here ya go:

ØKTEN:

  1. Utfall fremover 3 x 8 reps
  2. Sumo markløft 3 x 8 reps
  3. Gående utfall 3 x 10skritt pr bein(totalt 20 skritt uten pause)
  4. Leg extension dropsett 12 reps med tung vekt og direkte over på 12 reps med ca halvparten av vekten totalt 3 sett.
  5. Liggende leg curl dropsett 12 reps med tung vekt og direkte over på 12 reps med ca halvparten av vekten totalt 3 sett.
  6. Hip thrust dropsett 12 reps med tung vekt og direkte over på 12 reps med ca halvparten av vekten totalt 3 sett.
  7. Burnout øvelser med strikk! Hip thrust til vegg maks reps direkte over til thrust abduksjon maks reps.

⇒ Kjør 2-3 minutter pause mellom settene og FEEL THE BURN! Jeg kommer ikke over hvor god den var. Halleluja moment right here!

TIPS TIL ØKTEN:

  • Kjør så tungt du kan så lenge teknikken er god
  • Om stang er for tungt i fremover utfall så bruk hantler i stedet
  • Bruk mind 2 muscle connection. Tenk på den muskelen du skal bruke og kjenn at det er den som jobber
  • Når dere gjør utfall så hold kjernen stram og ryggen rett, ha fokus på å komme dypt med rumpa og få en god bøy i hofteleddet. Det utgjør en stor forskjell, men blir tyngre. Jeg anbefaler da å heller gå litt ned på tyngde for å få den beste teknikken.
  • Legg trykket på hælen i hip thrust øvelsene og press knærne litt utover for best kontakt med rumpemuskelen. Igjen! Hold kjernen stram!

BEINØKT – 4 X SUPERSET

BEIN OG RUMPEØKT – SUPERSETT:

  • Front utfall 8 reps pr bein supersettes med utfall med plate(vektskive) over hodet 8 reps pr bein.
  • Rumensk markløft 12 reps supersettes med etbeins rumensk med hantler 12 reps.
  • Hip thrust med strikk 20 reps supersettes med stående kickback med strikk 1 sek hold når du har sparket ifra (stram rumpa skikkelig)
  • Step up med handler supersettes med eksplosiv step up m/ spark.
Et supersett er når du tar 2 øvelser rett etter hverandre uten pause i mellom som 1 stort sett. Det skaper ekstra metabolsk stress i muskulaturen og får opp pulsen skikkelig.

NOEN TIPS TIL ØKTEN:

  1. Vær eksplosiv i bevegelsene og hold på spennet i muskulaturen, ikke hvil på topp eller i bunn. Jobb kontinuerlig til du er ferdig. Da får du kjenne syra!
  2. For ekstra god kontakt med rumpemuskelen legg trykket på hælene når du pusher fra bunn og opp. Husk alltid å ha stram kjerne!
  3. Kjør 3 minutter pause mellom supersettene. Bruk stoppeklokke på telefonen.

VIDEO AV FULL BEINØKT FOKUS RUMPE OG TEKNIKKTIPS

 

ØVELSENE:

  1. Sumo markløft – 3 x 12 reps
  2. Hip thrust – 4 x 15 reps
  3. Rumensk mark med sumo (bred) beinstilling – 3 x 10 reps
  4. Sideutfall – 3 x 10 reps
  5. Kettlebell swing – 3 x 15 reps
  6. Burnout øvelse knebøy til rumensk mark – 3 x maks reps

 

TIPS:

  • Varm opp 5-10 minutter på mølla/romaskin/ellipse/sykkel før du starter for å få i gang kroppen
  • Start hver øvelse med 2 lette sett (ca halvparten av det du skal jobbe med som hovedvekt) Når du gjør dette så ha full fokus på muskelkontakt og strekk den muskelen du skal trene skikkelig. Gjør oppvarmingen kontrollert. Du eier stangen, stangen eier ikke deg ;)
  • Ha fokus på å legge trykket på hælene når dere er på bunn i en av øvelsene og skal opp igjen. Press gjerne knærne litt utover.
  • Vær eksplosiv på vei opp.
  • Ca 2-3 minutter mellom hvert sett.

 

Ta med en venninne og feel the burn! Hvis dere liker økten så let me know! Tag meg gjerne på instagram #CoachKamphaug